Dr Feuillade Médecins AMIS Officiel de l'école du Dakar

Introduction

Contrairement à ce que l’on peut entendre, cette épreuve reste une extraordinaire aventure car quelques soient les moyens, le moteur de tout c’est vous.

Vous allez demander à votre corps un effort surhumain d’autant plus difficile que pour la plupart des participants cet effort est complètement inhabituel tant dans l’intensité que dans la longueur. Ainsi quelque soit votre niveau, un minimum de préparation est nécessaire pour éviter d’abandonner sur des coups de pompe, des pannes de moral, des blessures découlant des deux premières raisons.

Les bases

Pour faire simple, il faut vous imaginer que chacun est doté de 3 vases communicants plus ou moins pleins :
* Un pour le moral
* Un autre pour le physique
* Le dernier pour le niveau de moto

Au cours de l’épreuve, celui des trois éléments qui est faible va avoir tendance pomper sur les deux autres jusqu'à les épuiser et c’est l’abandon ou plus grave la chute.

Votre travail de préparation sera de faire progresser ces trois éléments mais surtout de combler les lacunes. Ainsi un très bon physique ne pourra compenser un moral défaillant ou un niveau moto moyen. C’est en cela que réside la difficulté car contrairement à de nombreux sport, votre préparation chercher à dépister vos faiblesses dans ces 3 domaines pour tenter de les faire progresser. Le plus souvent, on fait le contraire, on travaille nos qualités en pensant qu’elles vont compenser nos défauts !

Le type d’effort

Ceci conditionne en grande partie l’entraînement. Peu d’études ont été pratiquées sur le sujet d’autant que le type d’effort est très différent selon la discipline motorisée (trial, motocross, enduro, rallye raid).

* Pour le rallye, on peut se représenter les efforts d’une journée sans sable comme ceci : (à venir - en cours de dessin)
* Pour une bonne grosse journée de sable mou se sera plutôt un schéma comme cela : (à venir - en cours de dessin)

Compte tenu du type d’effort, on peut se dire que la préparation physique doit être essentiellement basée sur l’endurance. (course continue à niveau de pulsations faible 130, correspondant à un w quantitatif). Celui ci aura pour résultat de développer les fibres lentes.

Cependant, on s’aperçoit sur le terrain que ce qui fera la différence entre deux pilotes, ce sont les possibilités du sujet de reproduire dans la journée des efforts anaérobies rapides et répétés (remonter sa moto, désensabler son véhicule, courir dans le sable). Ces efforts demandent des fibres rapides (explosives) qui nécessitent un travail non plus quantitatif mais qualitatif (musculation).

La plupart du temps, on arrive à la contradiction suivante : pour préparer des efforts explosifs brefs, on utilise des exercices lents en grosse quantité. Musculairement, ces deux types d’efforts n’ont pourtant rien à voir. De plus, si la transformation des fibres rapides en lente est facile, l’inverse est très difficile.

Les moyens d’entraînement

Logiquement la plupart d’entre nous se tourne vers ce qui fait les 95 % de l’effort : l’endurance.
Pour cela, la course continue en était la base essentielle. Mais le type d’effort demandé au pilote, est plutôt l’explosivité qui doit être la base de la préparation physique. L’endurance doit venir après, comme aptitude à répéter des efforts rapides.
Pour mettre en œuvre ce principe, le travail intermittent semble particulièrement bien adapté.

Physiologiquement, la fréquence cardiaque monte pendant l’effort mais n’a pas le temps de redescendre pendant le repos. Elle se stabilise donc en plateau produisant ainsi un effort d’endurance. Par ce moyen, on travaille l’endurance (aérobie) et la qualité musculaire (anaérobie). On sollicite les deux types de fibres, l’entraînement est ainsi bien plus adapté aux demandes. Les formes d’intermittent les plus répandues sont : 5-15, 15-15, 30-30, 10-20. Pour adapter au mieux ce schéma au rallye raid, il faut introduire des exercices de musculation spécifique.
- Sprints
- Bondissements verticaux avec et sans charges
- Pompes (séries de 25)
- Abdominaux

Les séries doivent être de 6 à 15 min et par séance il faut en faire 2 à 5. Entre les séries, il faut introduire des assouplissements et relaxations de 4 min. Tous cela peut être réalisé chez vous avant le boulot. Pour changer, vous pouvez introduire des sorties VTT avec des montées courtes mais intenses.

Ceci est un schéma qui vise a augmenter vos performances et votre endurance sur la moto. Il ne faut cependant pas oublier le plus important : la pratique de la moto qui doit être prédominante dans votre entraînement.
Il faut aller mouiller la chemise, vous inscrire à des endurances, course de prairie, X-trem… Tout est bon pour entraîner votre corps aux sollicitations bien spécifiques de la moto afin de pouvoir supporter plus de 10 heures de roulage par jour… De plus, cela aura l’avantage de vous forger un moral en béton, de tester votre récupération, de mettre en avant vos points faibles que vous pourrez ainsi corriger car une fois parti ….

Adapter l’homme à la machine

Passer plus 10 heures sur une moto pendant 14 jours ne s’improvise pas. Il faut à tout prix adapter l’homme à sa machine et inversement.
Cela s’appelle de l’ergothérapie et c’est une étape indispensable qu’il faut soigner.

Première étape : améliorer le confort des points de contact entre l’homme et la machine.

* La moto pour l'homme
- Le guidon (souple et solide) et les poignées (amortissantes ++ avec rondelle pour le passage des pouces)
- Les reposes pieds (élargis et pivotants ? pour augmenter la surface d’appui)
- La selle (+ large, sans couture aux points d’appui et avec du gel anti-escarre)

* Le pilote sur sa moto
- Trouver un compromis pour un confort entre la position assise et debout
- Gants adaptés sans couture blessante et avec une paume amortie ( bien essayer avant ).
- Les bottes doivent avoir été essayées et testées au moins deux mois avant. Faire un petit footing avec pour tester leur confort. (ne pas partir avec des bottes neuves+++)
- Le postérieur, c’est lui qui va le plus souffrir. Le cycliste avec peau de chamois est une bonne solution mais avec un slip de qualité sans couture qui sera changé tous les jours.
- Les genoux : prévoir des genouillères adaptées larges et bien rembourrées. Pour éviter les abrasions à ce niveau, qui seront majorées par le sable et la transpiration, un cycliste long est conseillé surtout que souvent il ne fait pas trop chaud !

Deuxième étape : opter pour le confort
Il faut investir dans de très bonnes suspensions bien adaptées à votre machine et à votre poids ++++

Adapter l’homme à l’environnement

Froid et chaleur
La première semaine vous allez être perpétuellement en train de lutter contre ces deux éléments.
En partant au petit jour, surtout au Maroc vous allez devoir lutter contre des températures souvent négatives qui vont devenir bien positives dans la journée. Des sous vêtements techniques existent, souvent chers, ils sont néanmoins très efficaces et légers.
Seul problème, certains gardent les mauvaises odeurs (cela dépend des marques).
Pour les mains, prévoir des sous gants en soie.
Pour le cou et le visage, un bandana et un cache nez.
Un bon moyen efficace et pas cher : le sac poubelle pour le torse et les jambes, possibilité même de les pré-découper pour les mettre sous la veste. Idéal pour la liaison du matin, ils pourront être enlevés au départ de la spéciale pour être bourrés dans un sac (ne pas jeter !)

La chaleur
Surtout présente en deuxième semaine, elle nécessite des habits aérés surtout lorsque vous devez faire des efforts. Si vous devez vous arrêter, faites le en HAUT d’une dune plutôt qu’au fond, il y a plus d’air et on vous voit ! Pensez à prendre le temps de vous dévêtir, de vous mouiller la tête, de boire abondement. Tout cela, pour éviter une pathologie redoutable aux conséquences catastrophiques, l’hyperthermie d’effort. (sorte d’emballement hyperthermique )

Le soleil
Attention danger. Les coups de soleil arrivent très vite et même à travers un tee-shirt blanc. Donc choisissez une couleur SOMBRE pour casquette et vêtements. Le bain de soleil, ce sera pour la plage de Dakar ! Lorsque l’on roule, sont exposés la nuque et le nez. Prévoir donc un Bandana pour le cou et de l’écran total pour le nez afin d’éviter le pif de clown sur lequel viendront frotter toute la journée vos lunettes !
Les muqueuses des lèvres et du nez sont également très exposées. Au niveau des narines, dés les premiers jours mettre du Cicalfate matin et soir. Pour les lèvres, ne pas oublier le stick et pour ceux qui souffre d’Herpes labial, écran total et Zovirax ensuite.

Le vent
Omniprésent sur l’édition 2005, il a contribué à fatiguer les organismes et compliquer la navigation, la vie sur le bivouac (restauration, séances de mécanique….). Mais il faut faire avec : sur le bivouac, prévoir un chech pour protéger la tête et le cou ainsi qu’une paire de lunette de moto.
Toujours penser à s’hydrater sur le bivouac et à se protéger du soleil : on a tendance à l'oublier car il fait moins chaud !

L’hygiène
Il va falloir très rapidement faire sans eau. Se sera donc toilette Calinette pour le plus grand nombre. Penser à nettoyer, au moins une fois par jour, les points névralgiques et les plis qui ont tendance à macérer et à accumuler le sable et la poussière. En cas de rougeur, agissez vite avec une bonne crème type Cicalfate ou autre.
Le mal de fesse, personne n’y échappe. Il y a la prévention avec le cycliste, les slips propres, s’essuyer avec des calinettes et l’application de Vaseline pommade (pareil que pour les bibs mousses !). Mais quand les irritations sont là, il faut alors passer aux dermocorticoïdes matin et soir en plus des règles d’hygiène précédentes. Pour éviter les macérations, pensez à enlever votre tenue de motard dés que vous arrivez au bivouac pour une tenue aérée de la tête aux pieds +++

Voir topo AMIS : le cul du motard et annexes

La déshydratation

C’est un peu ce qui va conditionner tout votre rallye.
Une mauvaise hydration va être responsable d’une fatigue excessive et surtout amoindrir gravement vos possibilités de récupération. Après, c’est l’entrée dans la spirale….

Pour faire simple, vous préparez systématiquement votre Camel-back le soir pour le lendemain qui devra être de grosse capacité (3 litres). Dedans, vous pourrez mettre les poudres qui vont bien, essayez d'alterner car 15 jours avec le même goût, ça lasse (ne pas trop concentrer !).
Pour les quantités, cela dépend surtout de l'intensité de l'effort et de la température.
Sur le DAKAR, on peut tabler sur une déperdition de 400 ml à plus de 1000 ml /H.

Pour bien faire, il FAUT vider le Camel entre chaque ravitaillement
Pour être au top, il faut se regarder PISSER : ce que vous voyez (je parle de l'urine) DOIT être CLAIR. Une urine jaune foncée est témoin de concentration des urines : vous être déjà en train d'installer une dette d'eau du corps.

On peut proposer ce schéma global d'hydratation :

• Avant le départ
Avec le petit déjeuner, il faut absorber plus d'un litre de liquide.

• Les ravitaillements
Entre chaque ravitaillement essence (250 Km), il faut vider un Camel Back (1,5 à 3 litres).
Au ravitaillement, il faut bien boire 1 litre.

• A l'arrivée
Dés l'arrivée, il faut penser à recharger la bête pour le lendemain en commençant la ration de récupération.
Son but est d'aider l'organisme à retrouver son état d'équilibre afin d'être efficace les jours à venir et de limiter les phénomènes de fatigue. Vous commencerez donc le plus tôt possible dès que vous arrivez au bivouac.

Les objectifs à atteindre seront :

- Reconstituer votre stock "d'eau du corps" que vous avez largement entamé (transpiration, ...).
- Favoriser une bonne diurèse (diurèse = pisser). Cela vous permet de vous assurer de votre hydratation et d'éliminer les toxines.
- Rétablir l'équilibre acido-basique en augmentant les alcalinisants ( eau bicarbonatée, produits laitiers, fruits et jus de fruits, salade ) et en diminuant les aliments d'origine animale pour lutter contre l'acidose produite par l'effort.
- Reconstituer votre stock de sels minéraux, entre autre, potassium et magnésium.
- Reconstituer votre stock de glycogène (c'est le "sucre corporel " rapidement disponible, présent dans les muscles et le foie) mais assez rapidement épuisable.

En pratique pour une hydratation correcte
Voici le schéma proposé :

• Dés l'arrêt de l'effort :
Boire 300 ml d'eau gazeuse ( Perrier, ... )
+ 1,5 g de chlorure de sodium

• En faisant votre mécanique :
Boire 250 ml de jus de fruit
Trente minutes avant le dîner
Boire 250 à 500 ml d'eau minéralisée

• Au dîner :
Un bouillon salé de légumes ( Il y en a toujours )
200 gr de pâtes ou de riz ou pomme de terre,
Une salade
150 gr de pain avec 10 gr de beurre
Fruits frais et fruits secs

• Au coucher :
Boire 250 ml de Perrier. ...

La prévention

Avant de partir
Un check-up médical du bonhomme est fortement conseillé :

- Faites vous réparer correctement les dents +++ au moins un mois avant le départ.
- Si vous avez plus de 40 ans ou si vous n’êtes pas un grand sportif, faites une épreuve d’effort chez un cardiologue. Cela permet de déceler les éventuels problèmes cardiaques qui pourraient apparaître à l’effort. Trop stupide de mourir de négligence !
- Avec votre médecin traitant, faites un bon tour du propriétaire. C’est le moment de lui parler de tous vos maux, brûlure d’estomac, allergie, tendinite, laxité articulaire, hémorroïdes, mycose des orteils, ongle incarné, la vue…..Tout cela doit être soigné et traité car la moindre faiblesse vous handicapera pendant l’épreuve.
- Si vous portez des lunettes, prévoyez-en deux paires !
- Evitez d’accumuler une dette de sommeil avant le départ ++++
- Arrêtez tout 15 jours avant le départ, profitez et détendez vous.
- Renouvellement d’ordonnance pour disposer de la totalité de votre traitement pour la durée du rallye.
- Bilan des vaccinations :
Mise à jour des vaccinations de base : tétanos, polio, diphtérie.
Vaccination obligatoire : fièvre jaune. 1 injection unique
Vaccination recommandée : hépatite A ( 2 injections à 6 mois d’intervalle, fièvre typhoïde ).
Vaccination spécifique : méningite à méningocoque ( type A )
Ayez avec vous votre carnet de vaccinations.

Pendant la course
Evitez de boire du café qui est tachycardisant (augmente la fréquence cardiaque) et diurétique (vous fait perdre de l’eau) Préférez le matin un chocolat chaud !

Portez le collier cervical :
- Il peut vous sauver la vie en évitant une rupture de colonne cervicale ( cause des derniers décès en rallye ).
- Il vous évitera les courbatures des muscles cervicaux surtout en cas de vent violent.

La trousse d’urgence
Il faut prévoir deux trousses : une pour la malle et l'autre pour la veste

Celle de la malle.
Elle permet de régler tous les petits bobos quand vous n’avez pas le temps d’aller à la tente médicale.
1. Sparadrap et pansements stériles individuels hypo-allergisants
2. Elastoplaste (protection des mains), double peau et bandes de Coheban
3. Compresses stériles (petit conditionnement par 5)
4. Antiseptique (chlorhexidine)
5. Pommade cicatrisante antibactérienne (Cicalfate) +++
6. Deliproct pommade 1 tube (anus irrité)
7. Antalgique, antipyrétique (paracétamol 1 gr) et Aspégic 1000 mg (antalgique, anti-inflammatoire et crampes ).
8. Poly-vitaminique type Berocca° à prendre le matin
9. Pastilles de sels
10. Bouchons d’oreilles et hypnotique d’action rapide (Imovane)
11. Antidiarrhéique (Tiorfan)
12. Lavage oculaire en dosette (Dacryosérum).
13. Eventuellement votre traitement personnel. Bien prévoir vos antihistaminiques si terrain allergique +++
14. Antipaludéen (savarine ou malarone) : un comprimé par jour à commencer la veille de l’arrivée en zone à risque poursuivre le traitement par la Savarine pendant quatre semaine après la sortie de la zone à risque ( pour la Malarone arrêt du traitement 7 jours après le retour ). Pour ces traitements, essayez de faire un ou deux essais avant pour tester votre tolérance.

Celle de la veste.
Cette trousse est beaucoup plus petite.
Elle vous servira en cas de grosse douleur, diarrhée ou de coup de barre :
1. Un antalgique majeur type Topalgic et 1 gr de paracétamol
2. Une ou deux Coramine glucose.
3. 4 gélules de Tiorfan
4. Une bande de coheban

Notions de secourisme

En France particulièrement, on a tendance à penser qu’en cas d’accident notre devoir est surtout d’alerter. Après, on attend les secours sans oser toucher au blessé par peur de mal faire ou pire d’avoir des ennuis. Cependant, un arrêt cardio respiratoire est mort en trois minutes et le seul qui aurait pu le sauver c’est vous ! De plus, il faut savoir qu’une balise déclenchée, c’est environ 15 minutes avant sa localisation. A cela il faut ajouter le temps de vol de l’hélico, donc en cas d’accident, les premiers secours c’est encore vous.

Pour faire simple :
1. Commencez par examiner les 3 fonctions vitales de l’accidenté :
- Conscience : réponse aux ordres simples +++
- Respiration 
- Pouls 

S’il est inconscient, SANS respiration et sans pouls, enlevez lui le casque en respectant l’axe tête cou tronc, libérez les voies aériennes (doigt dans la bouche pour enlever dents, cailloux...) et commencez sans tarder le bouche à bouche et le massage cardiaque (2-15) jusqu'à ce que les secours arrivent. Tout cela est enseigné avec le brevet de secourisme (AFPS) que vous avez sans doute passé et remis à jour.
S’il est inconscient MAIS AVEC une respiration (la poitrine se soulève t'elle ?) et un pouls, mettez le en PLS et passez à l’étape suivante.

2. Sécurisez, déclenchez la balise et alertez le P.C course
- Sécurisez les lieux de l’accident en le balisant du mieux possible.
- Indiquez avec calme :
-) Lieu de l’accident (point G.P.S, point kilométrique du road book)
-) Nombre de blessés
-) Etat de conscience
-) Bilan lésionnel bref

- Débrancher la batterie du véhicule

3. Faites des gestes de secours simples
- Point de compression
- Position latérale de sécurité

Topo AMIS sur l'alerte

En conclusion

Le DAKAR est une aventure à tous points de vue.
Une bonne préparation permet de minimiser les mauvaises surprises.
Axez vous principalement sur la pratique de la moto
Faites dans le simple et l’efficace.

Protocolisez toutes les étapes de vos futures journées (petit check up) :
- Réveil,
- Départ,
- Arrivée bivouac,
- Mécanique,
- Hygiène,
- Couché.

Au bivouac, évitez de vous disperser, de perdre du temps et au final, de perdre du sommeil et de la récupération.
Bravo à tous et bonne chance

Dr Jérôme FEUILLADE